体育游戏app平台老年糖友6000~8000步即可-开云 (集团) 官方网站 Kaiyun 登录入口

有莫得合乎70岁以上糖友的降糖率领呢？体育游戏app平台

诚然有！

给70岁以上糖友，推选8个安全有用的降糖率领。

1.快走

快走瑕瑜常合乎老年糖友的降糖率领。

吃完饭休息30-40分钟，在平坦安全处快走20-30分钟，不错有用镌汰餐后血糖。

一般成年糖友提议每天走8000~10000步，老年糖友6000~8000步即可，关于老年女性而言，7500步/天是个更合理的聘任[1]。若健康现象欠佳，用500步中断久坐亦然成心的[1]。

最佳能达到100步/分钟（中等强度率领的最低阈值），够不上100步也不进攻，每分钟走60~90步也不错[1]。

2.水中率领（如水中行走）

老年糖友很合乎作念水中有氧率领，水的浮力能复古体重，极大削弱膝枢纽、髋枢纽等承重枢纽的压力，还能有用破钞热量、改善血糖。

提议在泳池浅水区（如水位皆腰），扶池边或使用浮具，进行故步自封、上前向后行走、抬腿等四肢，水的阻力能提供和缓的抗阻末端。

把稳，必须有家东说念主或救生员在场。

3.健身舞/韵律操（比如广场舞）

在音乐节律下进行中低强度的有氧率领，能进步心肺功能，增多热量破钞，镌汰血糖。

老年糖友不错聘任四肢浅易、节律明快、幅度适中的老年健身舞或韵律操视频，奴隶闇练。

闇练前，要确保大地防滑，空间宽广无讳饰，量入制出。

4.太极拳

太极拳是民族传统率领，和其他单一率领不同，太极拳包含了有氧、抗阻、柔韧、均衡、招引智商等多种闇练，可有用改善肌少症患者的肌肉量、肌力及躯壳功能发扬，且在老年东说念主中的恪守性较高[1]。

太极拳四肢舒展连绵，属于中等强度率领，每周不少于3次、每次40分钟、相接闇练1个月，不错使糖化血红卵白权贵镌汰。

24式简化太极拳，四肢浅易，更合乎老年东说念主。

5.八段锦

八段锦浅易易学，强度可控，特出合乎体质较弱的老年糖友。

八段锦亦然民族传统率领，和太极拳同样，它也包含了有氧、抗阻、柔韧、均衡、招引智商等多种闇练，可有用改善肌少症患者的肌肉量、肌力及躯壳功能发扬[1]。

八段锦也属中等强度有氧率领，不错调身、调息、调心，限定闇练可有用镌汰空心及餐后血糖，每次不错作念1-3遍。

6.瓜代性单脚耸立（扶墙/椅）

关于患有2型糖尿病的老年东说念主，即使腿部力量莫得清亮下落，其跌倒风险也会增多，在家进行均衡性率领不错镌汰跌倒风险[1]。

而扶墙或扶着椅子进行瓜代性单脚耸立，是一种荒谬安全的均衡闇练。

双手轻扶雄厚的墙或椅背，进行瓜代性单脚耸立，从每次坚捏5-10秒运转，冉冉延迟。

老年糖友必须扶稳复古物。每周进行2-3次均衡考试。

7.作念椅子上率领

举例坐在雄厚、无轮子的椅子上，进行抬腿、举矿泉水瓶、弹力带荡舟等四肢，能增多肌肉量，进步躯壳处理葡萄糖的智商。

每周作念2-3次（两次之休止绝48小时）。每个四肢作念10-15次为一组，完成1-3组。

强度要适中，四肢要能够，呼吸要均匀。

8.拉伸率领

这个率领的降糖末端不清亮，但不错帮老年糖友增多枢纽无邪性[1]。

高血糖会加快枢纽行径受限，柔韧性拉伸率领不错改善老年糖友的枢纽行径度[1]，保捏枢纽和肌肉的柔韧性，不错约束率领损害，确保率领更安全。

率领前、率领后合乎作念拉伸四肢，但要把稳幸免难过性拉伸。

除上述率领外，每坐30分钟就起身行径1-5分钟（如起身喝水、伸展、慢走），庞杂久坐，对血糖终了成心。

老年糖友率领，请铭刻3点

1.老年东说念主易吞并多种慢性病，率领前提议进行简要医学检查和风险评估[2]；

2.老年东说念主应幸免率领量过大、过于强横的行径，加强均衡考试和柔韧考试[1,2]；

3.加强率领监测，警惕低血糖和跌倒发生风险[2]。躯壳欠佳的老年糖友，提议在家属监督下率领。

参考文件：

[1] 国度老年医学中心, 中华医学会糖尿病学分会, 中国体育科学学会. 中国2型糖尿病率领颐养指南（2024版）[J]. 中华糖尿病杂志, 2024, 16(6): 616-647. DOI: 10.3760/cma.j.cn115791-20240528-00294.

[2] 中国微轮回学会糖尿病与微轮回专科委员会, 中华医学会糖尿病学分会熏陶与科罚学组, 中华医学会内分泌学分会下层内分泌代谢病学组, 等. 体医交融糖尿病率领侵犯内行共鸣[J]. 中华糖尿病杂志, 2022体育游戏app平台, 14(10): 1035-1043. DOI: 10.3760/cma.j.cn115791-20220113-00032.